لا يمكنك الوصول إلى أي مكان من الحقيقة: إنقاص الوزن بأمان ولفترة طويلة ، يجب أن تأكل جيدًا والمشاركة في التمارين البدنية.
تمارين تحرق السعرات الحرارية ، وزيادة العضلات ، وهو أمر ضروري لتسريع التمثيل الغذائي ، بحيث يحرق المزيد من السعرات الحرارية ويفقد وزنه أكبر.
ابحث عن فصولك الدراسية للدروس ، واختر واحدة من أفضل ستة عشر تمارين لفقدان الوزن والوقوف في طريقك إلى صحة جيدة ورقيقة اليوم.
تمارين فعالة لفقدان الوزن
في هذه المقالة ، ستجد تمارين فقدان الوزن الأكثر فعالية التي تعمل حقًا وتساعد على حرق الدهون الزائدة. ولكن إذا كنت تتوقع أن ترى هنا مجموعة من الحركات البسيطة التي يمكن القيام بها بسهولة في المنزل ، فهذا خطأ.
إن الطرق الفعالة للحد من كمية الدهون تحت الجلد هي دائمًا نشاط بدني ، وكلما زادت شدة التدريب ، كلما تم تحقيق النتائج الأكبر. نعم ، يمكن القيام ببعض المقترحات في المنزل ، خاصةً إذا كان لديه الكثير من الوزن الزائد ومن الصعب الانتهاء على الفور في التدريب المعزز. نحن نتحدث عن التمارين ، أي أنه سيتعين عليك ممارسة الرياضة ، وأقترح عليك أن تدرب أنه سيساعد حقًا في إنقاص الوزن بشكل فعال. ستساعد التغذية المناسبة على التوقف عن تراكم الدهون ، وسيساعد النشاط البدني على حرق رواسب الدهون.
1. المشي
يمثل المشي تمرينًا ممتازًا لتقليل الوزن: لا يحتاج إلى أي معدات ، إلا أن زوجًا لائقًا من الأحذية المريحة ، ولا يحتاج إلى اشتراك في صالة الألعاب الرياضية.
هذا تمرين جسم تحميل قليلاً ، مما يعني أنك لن تشعر بالجنون لكسر ركبتك أو تلقي نوع من الإصابات ، والتي يمكن تركها في ضفة احتياطية لمدة أسبوع أو حتى أشهر.
بالنسبة لأولئك الذين يعانون من مشاكل صحية ، بما في ذلك السمنة وأمراض القلب ، يعد المشي درسًا فعالًا ، وليس الكثير من الحمل ، مما سيؤدي إلى تحسن في الحالة الصحية العامة والبئر العقلية.
اعتمادًا على كيف ، على الرغم من أن المشي على مسافة 10 كيلومترات في ساعة واحدة سيحرق 5 إلى 8 سعرات حرارية كل دقيقة ، أو 225 إلى 360 سعرة حرارية في المشي 45 دقيقة.
في مثل هذه السرعة ، المشي لمدة 45 دقيقة إلى اليوم كل يوم ، يمكنك إسقاط نصف كيلوغرام في الأسبوع دون تغيير عاداتك.
لذا ، خذ أحذية للمشي ، وقم بتشغيل اللاعب ، واذهب في نزهة على المشي حول الضواحي.
إذا كنت تعيش بالقرب من عملك وتخزينها ، فقم بإجراء النقل الرئيسي سيرًا على الأقدام ، وسوف تلاحظ كيف يتم حرق السعرات الحرارية. عندما يكون الطقس سيئًا ، اذهب على طول مسار محلي أو زقاق ، أو ركض على جهاز المشي.
2. التدريب مع الأوزان لفقدان الوزن
الأوزان - شكل أسطواني ، كرات حديدية بقلم واحد. على عكس الأوزان اليدوية التقليدية ، يتم توزيع وزن الوزن بشكل غير متكافئ ، مما يعني أن جسمك سيتعين عليه العمل على موازنةه مع وزن الوزن.
لا تحترق الديدان ما يصل إلى 400 سعرة حرارية في 20 دقيقة فحسب ، بل تعزز أيضًا القلب والهدوء والموقف الصحيح ، ويتصرف على جميع مجموعات العضلات المهمة وكذلك استقرارها.
نظرًا لأن الأوزان ذات الأوزان تشمل أداء جميع عضلات الجسم ، فإن هذا التدريب سيسرع عملية التمثيل الغذائي بحيث يحترق الجسم بشكل أسرع ، "يضخ" القلب ، بحيث يحصل على التدريب الهوائي. في الواقع ، فإن التدريب 20 دقيقة مع الوزن يساوي تنفيذ عشرة كيلومترات في السعرات الحرارية المحروقة وتأثير نظام القلب والأوعية الدموية.
ومع ذلك ، للتدريب الناجح مع الأوزان ، يحتاج إلى مهارة كافية لتجنب الإصابات والحصول على أكبر فائدة من التدريب. إذا كنت قد بدأت للتو في التعامل مع الأوزان ، فاخذ درسًا يمكنك من خلاله تلقي المشورة بشأن تقنية أداء التمارين وقواعد السلامة التي يجب أن تستمر في التدريب بمقاييس ثقيلة.
3. السباحة
قد يحرق السباحة النشطة من 400 إلى 700 سعرة حرارية في الساعة. عند فقدان الوزن ، تكون جميع أنواع السباحة فعالة ، بدءًا من أرنب في الصدر ، "Brassus" وحتى لعن مثل كلب.
السباحة هي طريقة فعالة للغاية وفقدان الوزن منشط. هذه تمارين مع حمولة صدمة منخفضة على أقدامهم ، وإعطاء القوة والنبرة وتدريب الجسم كله.
تعد السباحة مفيدة بشكل خاص للنساء في الربع الثالث من الحمل والأشخاص الذين يعانون من التهاب المفاصل والسمنة وأمراض الجهاز العضلي الهيكلي.
إنه أيضًا خيار رائع لأولئك الذين يعانون من الربو القصبي ، لأن الهواء الرطب يساعد في تنظيف الشعب الهوائية.
يستخدم العديد من الرياضيين فصولًا في المسبح كما هو الحال في الجانب أثناء الشفاء بعد الإصابات. عندما يغمر الجسم في الماء ، يكون وزنه 10 ٪ من وزن الجسم الحقيقي. بالإضافة إلى ذلك ، فإن الماء أكثر كثافة من الهواء ، مما يجعله مثاليًا لتقوية العضلات والحفاظ عليها في حالة جيدة.
أثناء السباحة ، تشارك جميع مجموعات العضلات الرئيسية ، من عضلات الصحافة والخلفية إلى عضلات الذراعين والساقين وعضلات الفخذ والأرداف. يكمل السباحة بفعالية تمارين أخرى مثل الجري أو المشي أو يمكن أن تكون حالتك البدنية الشخصية.
ألا تعرف كيف تسبح؟ إنها ليست مشكلة. إذا تمكنت من السباحة من أحد طرفي المسبح إلى الآخر ، فيمكنك السباحة جيدًا بما يكفي لتقليل الوزن.
4. ركوب الدراجات
طريقة أخرى غير فعالة غير موسيقية لفقدان الوزن هي دراجة. قد يحرق 372 إلى 1100 سعرة حرارية في الساعة ، اعتمادًا على وزنه وسرعته وأرضه.
على عكس الجري ، لا يقوم ركوب الدراجات بتحميل المفاصل كثيرًا ، وحتى المبتدئ يمكن أن يقود بهدوء بضعة أميال ، وليس متعبًا جدًا.
تعتبر رياضات الدراجات أفضل لأن العديد من أقسام المنطقة تسمح بالتدريب جيدًا ، وتعزيز عضلات الجزء السفلي من الجسم ونظام القلب والأوعية الدموية.
إذا كنت تعيش بالقرب من العمل ، فيمكن لركوب الدراجات تحفيز إنتاج الإندورفين وتسريع عملية التمثيل الغذائي الخاص بك ، فهو يوفر أيضًا البنزين. إذا كان ركوب الدراجات في منطقتك أمرًا صعبًا أو خطيرًا ، فيجب أن تفكر في ممارسة الدراجات.
إن المكتب في معظم غرف الجمباز ، والدراجات التمارين الرياضية هي الأقل صدمة وأكثر فاعلية لحرق السعرات الحرارية وتسريع التمثيل الغذائي.
حتى الممرات أو راكبي الدراجات المشاركين في الموسم يمكن أن تتنافس على دراجات التمرين. يمكن إصابة أكثر من 30 كيلومترًا خلال ساعة واحدة ، ويمكن للمشاركين في المنافسة الوصول إلى سرعات لا يمكن تحقيقها على دراجة حقيقية.
.jpg)
5. orbitrak (محاكاة بيضاوية)
يعد مدار المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية وسيلة سرية لتدريب جميع مجموعات العضلات.
مفاصل التحميل الأقل من الشريط الجري ، يحتوي المدار أيضًا على مقابض الحركة ، مما يسمح لها بحل عضلات الجزء العلوي من الجسم ، بالإضافة إلى العضلات التي تمت دراستها من أسفل الجسم.
تتيح لك أجهزة المحاكاة الإهليلجية اختيار مستوى شدة التدريب ، أقل ورفع المنحدر أو العودة. لذلك ، قم بتوضيح مجموعات مختلفة من عضلات الساقين ، وعوارض الأمامية والخلفية.
قد يحرق الشخص العادي بمساعدة المدار أكثر من 600 سعرة حرارية في الساعة. تحاكي الحركات الحركات أثناء السباق ، باستثناء الإصابات ، وتمنع ركبها والمفاصل الأخرى من "التآكل". بالنسبة لأولئك الذين يعانون من التهاب المفاصل وأمراض الأجهزة ودعم محرك الدعم ، فإن المدار هو وسيلة ممتازة للمشاركة دون خطر الإصابات.
عندما تشارك في المدار ، تتشبث بمقابض متنقلة ، وليس للثبات ، لزيادة عدد السعرات الحرارية المحترقة والحفاظ على عضلات اليدين في حالة جيدة.
لا تثق في السعرات الحرارية في المحاكاة إذا كنت تريد معرفة العدد الدقيق للسعرات الحرارية المحترقة. من ناحية أخرى ، عندما يبدو التدريب سهلًا ، حاول أن تجعل الأمر أكثر صعوبة: حاول الحفاظ على تردد النبض بنسبة 85 في المائة ، مع زيادة الحمل.
6. الجري
إذا كنت أحد الأشخاص الذين يحبون الجري ، فأنت محظوظ.
يعمل تشغيل ما يقرب من 600 سعرة حرارية في الساعة ، ويساعد على تقوية العظام والأنسجة الضامة ، ويجعل قلبك اللاتيني في الإيقاع الطبيعي ، والذي يتجنب أمراض نظام القلب والسكتة الدماغية وبعض أنواع السرطان.
الشيء الوحيد الذي تحتاج إلى تشغيله هو زوج جيد من الأحذية لحماية المفاصل ولاعب مع موسيقاك المفضلة ، إذا كان ذلك يساعد في الحفاظ على الإيقاع ويحسن الدافع.
التدريب الفاصل يمكن أن يزيد من عدد السعرات الحرارية المحترقة يوميًا في السباق. يطلق عليه أيضًا "عمل السرعة" ، ويشمل التدريب الفاصل أغبياء قصيرة ، وعادة ما يكون ذلك في 30 ثانية و 2 دقيقة من السباق بأقصى سرعة.
تحرق الفواصل الزمنية العديد من السعرات الحرارية في فترة زمنية قصيرة ، وتحسين عملية التمثيل الغذائي للمساعدة في حرق المزيد من السعرات الحرارية خلال النهار وزيادة كتلة العضلات.
اليوم ، يوصي الخبراء بعدم التمدد قبل الجري. بدلاً من ذلك ، قم بتسخين المسيرة بدلاً من ذلك ، ارفع ركبتيك لأعلى أو خذ 5 دقائق قبل السباق.
نظرًا لأن الجري مؤلم ، يمكنك إتلاف مفاصلك ، فمن الأفضل دائمًا أن يكون لديك فريق محترف مع الأحذية المناسبة مناسبة لمسيرتك.
7. التنس
قد تحترق الكثير من مسرحيات التنس ما يصل إلى 600 سعرة حرارية في الساعة.
إذا كنت تحب المباريات ، فإن التنس هو خيار مثالي للحفاظ على لياقتك البدنية. من المناسب أيضًا لأولئك الذين لا يحبون المشاركة في التمارين البدنية وأولئك الذين يرغبون في المنافسة.
لا تحتاج إلى أن تكون لاعب تنس جيد لفقدان الوزن. في النهاية ، يعد الجري بعد الكرات أيضًا نوعًا من التدريب.
من سمات هذه اللعبة أن عضلات عمل الجسم كله ، سيساعد التنس على تحسين المرونة والتوازن العقلي والموقف وأيضًا تقليل التوتر.
خلال اللعبة ، خاصة في كل مرة تضغط فيها على الكرة ، تشارك عضلات اليدين والبطن والساقين ، فأنت تقوي صحتك وحرق السعرات الحرارية. ولكن هذا ليس كل ما هو مدرج في عملية اللعبة. قم بتدريب عقلك في كل مرة تلعب فيها التنس ، نظرًا لحقيقة أنه يجب عليك التفكير بسرعة في المزيد من الإجراءات والتخطيط للعبة.
ألعاب مثل التنس تعمل على تحسين وظيفة الدماغ والقدرة على تذكر أشياء جديدة. الحد الأقصى كتلة العظام يزيد أيضا. ومن المثير للاهتمام ، يتم تضمين التنس في قائمة الألعاب التي تعزز العظام البشرية.
8. تدريب الفواصل الزمنية عالية الكثافة
هذا هو واحد من أكثر الأشكال فعالية وبأسعار معقولة لتقليل وزن الجسم الزائد.
ما عليك سوى التعامل مع 20 دقيقة ثلاث مرات في الأسبوع لتحقيق نتائج ممتازة ، وحرق العديد من السعرات الحرارية وزيادة التمثيل الغذائي ، وإثارة حرق الدهون.
يشمل هذا التدريب العديد من التمارين ، التي تتكون من تمارين قصيرة ولكنها مكثفة ، وبعد ذلك توجد فترة كثافة أو استرخاء.
يجب ألا يشارك المبتدئون في تدريب الفواصل الزمنية في الأشهر الأولى.
تدريب الفواصل القياسية ، على سبيل المثال ، ركوب الدراجات ، السباحة ، العرق ، ألعاب القوى الثقيلة ، حتى المشي ، يستمر 20 دقيقة ، ولكنه يحرق سعرات حرارية أكثر من تدريب التدريب لمدة عشرين دقيقة.
ابدأ مع الاحماء حتى خمس دقائق. في الدقيقة السادسة ، تسارع بقدر ما أستطيع. استعادة تنفسك طوال الدقيقة السابعة. كرر الدورة السريعة/البطيئة (بدون دافئ) 5 مرات ، ثم قم بتنفيذ تمارين الضوء لمدة ثلاث دقائق.
إن تدريب الفواصل الزمنية عالية الكثافة ، أو HIIT ، له سلسلة من المزايا الكبيرة. ليس فقط أسرع بكثير للوصول إلى مستوى الحالة المادية المطلوبة ، ولكن أيضًا يزيد من المقاومة الهوائية. في الواقع ، بعد أسبوعين من هذا التدريب ، سيكون أدائها الهوائي أفضل مما لو كان متورطًا في تمارين المقاومة لمدة 8 أسابيع ، مثل الجري.
9. Crossfit
CrossFit ، وكذلك التدريب عالي الكثافة ، مناسب لأولئك الذين مارسوا الرياضة بانتظام لعدة أشهر.
في البداية ، تم تطوير هذا البرنامج لتدريب خدمة الاستجابة التشغيلية والقوات الخاصة ، CrossFit هي مجموعة من التدريب ، والتي تشمل ألعاب القوى الثقيلة ، تمارين المقاومة ، pliometric ، القوة ، التدريب عالي السرعة ، ومن بين تمارين أخرى مع أوزان.
سيقودك CrossFit بالتأكيد إلى الرغبة في التعامل معك. على عكس البرامج الأخرى التي تهدف إلى نوع من التمارين لفترة معينة ، تتضمن CrossFit العديد من التمارين ، فهذه تمارين مكثفة وحرق الدهون.
يهدف تدريب CrossFit إلى جميع المعلمات الرئيسية للرياضي ، مثل المقاومة والمرونة والسرعة والمقاومة والمقاومة الهوائية.
عندما تتعامل مع CrossFit ، لا يوجد يوم واحد مشابه للآخر. على سبيل المثال ، برنامج تدريبي لـ CrossFit: خمسة تكرار لـ 20 -ups ، و 30 ups ، و 40 الالتواء ، و 50 يجلس القرفصاء ، مصنوع في هذا التسلسل ، مع استراحة ثلاث دقائق بين التكرار.
بالطبع ، CrossFit ليس لضعف القلب ، هذا البرنامج فعال للغاية في حرق السعرات الحرارية والدهون ، ويحسن المقاومة الجسدية ويزيد من التمثيل الغذائي.
للحصول على أكبر فائدة من CrossFit ، يجب عليك إكمال برنامج مختلف لمدة ثلاثة أيام على الأقل في الأسبوع ، ولكن تمامًا 5 أيام في الأسبوع.
أخبار رائعة: البرامج نفسها قصيرة ، آخر 15 إلى 20 دقيقة ، إذا تم القيام بها بشكل صحيح.
10. الصليب التزلج
إذا كنت تحب الطبيعة ، فأنت تحب البرد والثلوج ، فيجب أن يصبح التزلج هوايتك المفضلة.
يعتبر Ski Cross نوعًا صلبًا من التدريب الذي يطور جميع المجموعات الرئيسية لعضلات جسمك أثناء التزلج ، مع مسند الظهر والجر للعضلات. هذه طريقة ممتازة لتدريب التنسيق والتوازن.
يتضمن صليب التزلج تمارين القوة ، والتدريب القلبي ، وحرق 500 إلى 600 سعرة حرارية في الساعة ، اعتمادًا على وزنها وشدتها.
أثناء التزلج ، تعمل عضلاتك بجد. ومع ذلك ، نظرًا لأنهم يعملون معًا ، لديك لحظات من الراحة على الجليد ، يتيح لك الحمل المنخفض في العضلات أن تكون نشطًا لفترة طويلة. بالإضافة إلى ذلك ، ستزداد الإيقاع أثناء التزلج ، ولكن ليس لدرجة أنك يجب أن تتوقف عن الاسترخاء.
تأكد من اختيار الفريق لسلامتك وراحتك أثناء التدريب. لا تحتاج إلى إنفاق الكثير من المال ، ولكن عليك أن يكون لديك منزل حرارة يتنفس جسمك من خلاله. تأكد من أن حذائك مريحة ودافئة.
من المهم جدًا أن تكون بالطريقة الصحيحة عندما تتجول. من الأفضل أن يبدأ المبتدئون ببطء ، ويميلون إلى الأمام مع البلهاء الطويل والبطء حتى يصبح الإيقاع والشكل طبيعيًا.
بمجرد أن يستقر الإيقاع ، دع الزلاجات يأخذه في رحلة عبر Winter Wonder Wonder ، التي تم الكشف عنها من حوله. دع عقلك يسترخي ، بينما يقوم الجسم بكل العمل. لذلك ، في نهاية الرحلة سيتم استراحة وتحديث.
11. الرف
إن حبل القفز هو هواية مفضلة في الملاعب في جميع أنحاء البلاد ، ولكن من الصعب تسميتها لعبة للأطفال عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن.
10 دقائق فقط من القفز على الحبل تحرق أكبر عدد من السعرات الحرارية مثلما يركض ميل في 8 دقائق.
حرق ساعة من القفز على حبل أكثر من 800 سعرة حرارية ويؤثر على عضلات الذراعين والساقين والجسم ، كما أن تقويات المفاصل.
هذا أيضًا نشاط رائع لتحسين التنسيق والمهارة والمقاومة. Skakki Jump هو نشاط فعال للغاية ، لذلك ليست هناك حاجة للقفز بشكل مستمر لمدة ساعة للحصول على النتيجة.
ومع ذلك ، لتجنب الإصابات ، يجب عليك إتقان الفريق. يجب أن تكون الركبتين مطوية قليلاً ، وتمسك الحبل في ذروة الورك وتحمل راحة يدها نحو الجسم. ضع أصابع قدميك ، مع إبقاء ركبتيك مسترخية والجسم عمودي على الأرض. عند القفز ، المس الأرض بلطف ، وإلا هناك خطر الإصابات.
تتضمن الحبل ثلاثة عشر دقيقة ممتازة في الحبل دقيقة من التمرين ودقيقة من الراحة في وقت لاحق. ابدأ بالقفزات العادية ، والضغط مع كلا الساقين وكذلك الهبوط على كلا الساقين.
ثم تبديل ساقيك. قم بتغييرها من خلال 10 دورات حبل ، والقفز على واحد أو آخر.
أخيرًا ، المرحلة الأخيرة: تناوب الساقين ، ولكنها تنحني الساقين على الركبتين 90 درجة في كل قفزة. أنهي التدريب مع زيادة وقت الدورة ، في هذا الوقت ، تقفز بطريقتك المفضلة ، على الأقل 5 دقائق.
12. خطوة Aerobika
يعد Guru Guru ، الذي تم تطويره وأصبح شائعًا في الثمانينيات البعيدة ، Gun Miller ، The Aerobic Crossing ، عبارة عن مجمع من تمارين الحمل المنخفض ، والذي يحرق أيضًا السعرات الحرارية جيدًا ويعطي التدريب على القلب.
يحرق الممر لمدة 45 دقيقة حوالي 550 سعرة حرارية ، والعضلات المستهدفة هي أرجل ، والوركين والأرداف ، وكذلك تطوير عضلات الجسم وتحسين التنسيق.
ينطوي مرور Aerobium أيضًا على تدريب القلب والأوعية الدموية بسبب منصة المرور. قدم واحدة دائمًا على المنصة أو على الأرض ، مما يجعل التمريرة الهوائية آمنة تمامًا.
في وقت الخطوات الهوائية ، تحرق نفس الحرارة وتدرب القلب ، وكذلك عند تشغيل 9 كيلومترات. يمكنك الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية إلى دروس الخطوة أو البدء في التدريب في المنزل باستخدام DVD. إذا اخترت الفصول الدراسية في المنزل ، فمن المهم للغاية شراء خطوة الارتفاع الصحيحة لتجنب الإصابات.
تزيد درجة عالية من الحمل على الركبتين ، والتي يمكن أن تسبب الألم والإصابات. اختر منصة لمثل هذا الارتفاع ، والتي سيتعين على الركبة أن تنحني 90 درجة لوضع الساق في الممر. عند إجراء التمرين ، يجب أن تكون القدم بأكملها في السهوب ، يجب عدم فصل الكعب عن المنصة ، وإلا ، يمكن أن يحدث Achillothens.
سوف يؤدي Salto إلى خطر الآفات أو الانقسام أو الكسر المجهد.
13. التدريب الدوري على شريط الجري
الشريط الجري هو وسيلة ممتازة لحرق الدهون.
لسوء الحظ ، يعد المشي أو الجري على شريط الجري نشاطًا مملًا إلى حد ما ، وقد يكون من الصعب تحفيزها لتدريب الوقت اللازم. هذا هو المكان الذي يعد التدريب الدوري على شريط الجري مساعد حقيقي.
لهذا النوع من التدريب ، هناك حاجة إلى شريط الجري لزيادة معدل ضربات القلب بعد تعزيز العضلات. التدريب يسرع التمثيل الغذائي ، والذي يسمح لك بحرق المزيد من الدهون يوميًا.
بالإضافة إلى ذلك ، بحيث لا يشعر بالملل ، فإن التدريب على الشريط للتشغيل قصير ، ولكنه مكثف ، مما يعني أنه يمكن أن يتعامل مع فترات زمنية أقصر في نفس الوقت ، وتحميل الجسم بالكامل ، بما في ذلك التدريب القلبي الوعائي.
يتم تقديم كل نهج من الأساليب الثلاثة ثلاث مرات على التوالي قبل الانتقال إلى النهج التالي. قبل البدء ، اضبط شريط التشغيل الخاص بك بمنحدر 10 ٪ لزيادة مدة التدريب.
1 نهج. اضبط سرعة الشريط الجاري على 16 كيلومترًا في الساعة. ركض على طول الطريق لمدة 30 ثانية ، ثم النزول واترك 10 هجمات و 10 هجمات. كرر مرتين أكثر.
2 نهج. اضبط سرعة الشريط الجري على 17 كيلومترًا في الساعة. قم بتشغيل 30 ثانية ، ثم قم بإجراء 10 أوزان من الأوزان في كل يد ، ثم 10 تحول للضغط في البطن. كرر مرتين أكثر.
3 نهج. اضبط سرعة الشريط الجري على بعد 18 كيلومترًا في الساعة. قم بتشغيل 30 ثانية ، وشد 10 مرات وقم بإجراء 10 تطور للصحافة.
إذا كنت مبتدئًا ، فابدأ بتكرار كل نهج ثم زيادة إلى 3 أساليب.
14.
الفائض فعال للغاية لعضلات البطن وعضلات البطن وعضلات الصدر والكتفين والثلاثية وأسفل الظهر والأرداف. سيوفر لك 50 -UPS من 100 سعرة حرارية ، لكن فقدان الوزن الحقيقي يحدث لأنك كسرت عضلاتك.
يزيد أكبر حجم العضلات من كمية الدهون المحروقة ، حتى عندما لا تتدرب ، ويجعلك قوية وتعطي نغمة.
إحدى مزايا الدفع -US من الأرض: لا تحتاج إلى معدات إضافية ، يمكنك القيام بها في أي مكان. تقنية جيدة هي المعايير الرئيسية لتجنب الإصابات أثناء التمرين والحصول على أكبر فائدة منه.
يجب أن يتم الفائض ببطء وبشكل كبير للتحكم في جميع الحركات وجعل العضلات تعمل حقًا. إذا دفعت بسرعة كبيرة ، فلن تتلقى عضلاتك فوائد ، بينما ستكون معرضًا لخطر الإصابة.
استلقي على الفم ، ضع يديك أوسع قليلاً من الكتفين ، وأمسك بها بضعة سنتيمترات خارج خط الكتف. يقسم على الأرض مع اليدين والأصابع. يجب أن يكون جسمك مستقيمًا ، من الرأس إلى الكعب. حافظ على ظهرك بشكل موحد ، لا ترفع ولا تخفض رأسك. ببطء يسقط على مسافة 5 سنتيمترات على الأرض ، وطي المرفقين عند 90 درجة.
إذا كانت التوجهات الكلاسيكية تسبب الألم في الدمى ، فقم بتشديد النخيل في القبضات وعقد الجسم عليها.
إذا كنت مبتدئًا ، فقد ترغب في البدء بتوجه معدّل ، مع الحفاظ على الوزن على ركبتيك والحفاظ على كاحليك المتقاطع ، مما يقلل من الوزن من النصف.
15. العمل في الفناء أو المنزل
إذا كنت واحداً من أولئك الذين يعتقدون أن التدريب ممتع مثل البوكر الساخن في العين ، ضع في اعتبارك أنك لست بحاجة إلى المشاركة في الرياضة التقليدية لضخ العضلات وحرق السعرات الحرارية.
هناك سلسلة من الفصول التي تحرق السعرات الحرارية بشكل جيد ، والعمل في الفناء هو واحد منهم.
من خلال العمل مع أشعل النار ، ورمي القمامة من الفناء ، تحرق النباتات المتنامية حوالي 300 سعرة حرارية في الساعة ، وساعة العملية مع قشرة سحرق 330 سعرة حرارية.
ساعة من العمل مع حروق يدوي محترقة 400 سعرة حرارية في الساعة ، وإزالة الأعشاب الضارة 350 سعرة حرارية في الساعة.
بالإضافة إلى حقيقة أنه يفقد السعرات الحرارية ، فإن العمل في الفناء فعال في ضخ العضلات ، وتطوير المرونة والإضاءة. قد يحرق المزيد من السعرات الحرارية وضخ العضلات إذا قمت ببعض التمارين البسيطة أثناء العمل في الفناء.
على سبيل المثال ، بدلاً من الجلوس على ركبتيه ، عندما تقوم بجمع الأعشاب ، تبدأ بوضع دائم ، فقد طوى ببطء إلى وضع القرفصاء ، وربط أكبر عدد ممكن من الأعشاب الضارة ، ثم ترفع ، السعي من العضلات الخلفية. عندما العشب والماء الحديقة ، اقلب الجزء العلوي من الجسم فقط ، تاركًا القاع بلا حراك. هذا سوف يحل العضلات المائلة للصحافة.
صنع كل حركات ببطء ووعي ، ستحرق المزيد من السعرات الحرارية وزيادة المزيد من العضلات. نفس المبدأ صالح عند القيام بعمل المنزل: ارفع الأوزان ، واكتسح الأرضيات وغسلها ، وتنظيفها باستخدام فراغ وغسل.
16. التدريب أثناء الإعلان التلفزيوني
هذه الفصول كافية لأولئك الذين يرغبون في الجلوس في المنزل ، وتشغيل الأحذية الرياضية وصالة الألعاب الرياضية ، وليس لهم.
بدلاً من البحث عن جزء آخر من الآيس كريم أثناء الإعلان التلفزيوني ، أخرج من السرير وأداء العديد من التمارين البسيطة لحرق السعرات الحرارية وتقوية عملية التمثيل الغذائي وتسريعها.
بالإضافة إلى ذلك ، أثناء الإعلان ، يعد تنفس الجمباز لفقدان الوزن في البطن مثاليًا ، إنه خيار ممتاز لقضاء الوقت.
في ساعة واحدة ، يبلغ البرنامج التلفزيوني 18 دقيقة من الإعلان. إذا لاحظت برنامجين يوميًا ، فسيستمر هذا التدريب 36 دقيقة ، مما سيساعد على إنقاص الوزن وزيادة لون العضلات.
بالنسبة إلى واحد فقط من المعدات الطويلة ، يمكنك حرق 92 سعرة حرارية ، أو تصنع "أرجل معًا ، أو بصرف النظر عن" تويست "أثناء الإعلان ، أو يمكنك حرق 205 سعرة حرارية ، والقفز على حبل في فترات الراحة الإعلانية. يمكنك أيضًا الضغط على ملاءة الصحافة أو القرفصاء ، أو رفع أوزان للتدريب على القوة القياسية.
إذا كنت ترغب في حل جميع مجموعات العضلات في الجسم لفريق ساعتين ، فابحث عن التمارين خلال كل توقف عن الإعلان. على سبيل المثال ، أثناء الإعلان الأول ، اقلب الصحافة. في الإعلان الثاني ، القفز على حبل. في الثالث: القرفصاء ، وما إلى ذلك في نهاية الليل ، سيحل مجموعات العضلات الرئيسية ، وتدريب قلبه ويحرق كمية معينة من السعرات الحرارية.